3. Kontroluj temperaturę i ciemność sypialni
Idealne środowisko do spania jest chłodne, ciche i ciemne. Obniż temperaturę do około 18-20 °C, wyłącz jasne światła i w razie potrzeby użyj zasłon zaciemniających lub masek na oczy.
4. Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu
Nie pij kawy, czarnej herbaty, mate, czekolady ani napojów energetycznych po południu. Chociaż alkohol może powodować senność, zakłóca jakość głębokiego snu.
5. Ćwicz szybką technikę relaksacyjną
Ćwiczenia głębokiego oddychania, medytacja z przewodnikiem lub metoda „4-7-8” (wdech 4 sekundy, wstrzymanie 7, wydech 8) pomagają zmniejszyć niepokój i przygotować ciało do snu. Możesz również napinać i rozluźniać mięśnie powoli (od stóp do głów).
Czego należy unikać?
- Sprawdzanie telefonu komórkowego w łóżku: pobudza umysł i wywołuje niepokój.
- Zjedzenie ciężkiej lub bardzo późnej kolacji: utrudnia trawienie i może zaburzać sen.
- Wykonuj intensywne ćwiczenia tuż przed snem: najlepiej zrobić to co najmniej 3 godziny wcześniej.
- Po południu drzemaj długo: jeśli potrzebujesz drzemki, nie rób tego dłużej niż 30 minut.
Dodatkowe wskazówki
- Użyj kojących zapachów, na przykład lawendy, na poduszce lub w dyfuzorze.
- Przeznacz sypialnię wyłącznie do spania i odpoczynku. Nie pracuj w niej.
- Jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach, wstań, zrób coś spokojnego i spróbuj ponownie.
